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사람은 두발 동물입니다. 2족 보행을 하죠. 어디 갈 때, 이동할 때 걷습니다.
근데 걷는게 건강에 도움이 많이 된다는 사실 알고 계셨나요??
정말 효과적이고 무리없는 운동입니다. 꼭 알고 걷자구요!!
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걷기운동 효과 - 장점, 효과, 강도, 주의사항
걷기는 신체 모든 곳에 부담을 주지 않는 운동입니다.
남녀노소도 아무 상관이 없는 운동이죠.
장점은 참 많은데요. 지금 바로 가보시죠!!
1. 장점
다리근력 증가, 심장 튼튼, 뇌 자극으로 두뇌 강화, 치매 예방, 내장 기능 강화, 살 빼는 효과
이는 다리와 발의 신경이 두뇌와 내장과 연결되어 있기 때문입니다.
그래서 뇌에 적절한 자극을 주게 되고 내장 기능이 상승하게 됩니다.
그리고 칼로리 소비에 효과적이어서 살을 빼는 효과도 있습니다.
대략 만보당 300kcal 를 소비한다고 합니다. 보통 만보를 걸어라고 예길 많이 하죠??
1시간 정도를 천천히 보통 속도로 걸으면 대략 만보가 된다고 하네요.
하루에 10분~ 15분 정도 걸으면서 점점 늘려나가면 좋겠습니다.
2. 효과
1) 비만 예방
달리기랑 비교를 하면 안되겠지만(달리기도 많은 장점이 있습니다.)
같은 시간을 운동했을 때 걷기가 좀 더 지방 연소가 잘 된다고 합니다. 칼로리는 비슷하다고 하네요.
달리기가 좀 더 빡시게 움직이니까 더 소비될 거라고 생각하는데 아니군요.
그리고 걷기는 뼈와 관절에 부담을 적게 줘서 관절이 약하신 분들이 하기에 좋습니다.
2) 근육과 뼈의 강화
우리 몸에 근육과 뼈가 몇개 일까요??
근육은 약 700개이며 그와 같이 움직이는 뼈는 약 205개라고 합니다. 와우!!!
걷기가 전신 운동이기 때문에 모든 근육과 뼈를 발달시킵니다.
걷기만 한다고 뼈가 튼튼?? 약 4시간을 걷게 되면 뼈의 밀도가 보충된다고 합니다.
특히 청소년, 유년기의 골격 발달을 돕고
폐경기 이후의 여성의 골다공증을 예방하고 치료합니다.
3) 혈액순환과 신진대사 활발
우리 발바닥에는 신체의 모든 장기들이 있습니다.
그래서 걸으면서 자극을 주면 혈액이 참 잘 돕니다.!!
그러면서 심장이 튼튼해지죠~~
피가 잘 돌면 ?? 빈혈기도 당연히 없어집니다.
심장이 빨리 뛰면서 적혈구가 많아집니다.
그렇기 때문에 빈혈기가 있으신 분은 좀 더 속도를(숨이 가쁠 정도로) 내는 것이 좋습니다.
4) 스트레스 해소
걷기는 스트레스도 해소시켜줍니다.
이건 많은 분들이 느껴보셨을 겁니다.
업무를 하다가, 괴로운 일이 있을 때, 고민이 많을 때....
잠시 바깥에 나가 산책하듯이 걸을 때 좋아지는 느낌을 받으셨을 겁니다.
아무래도 위에 혈액순환이나 근육 사용 등으로 몸이 활성화 되서 그렇지 않을까 생각합니다.
저도 그런 경험을 많이 했으니까요 ㅎㅎ
5) 노폐물 배출
보통 노폐물을 배출하러 사우나를 많이 가시죠??
근데 걷기가 좀 더 효과적이라는 사실!!1
사우나는 좋은 성분들까지 같이 빼낸다고 합니다.
그런데 걷기는?? 좋지 않은 것들만 뺍니다(중금속도 마찬가지!!)
땀이 송송 맺히는 지 확인해보세요!!!
6) 두뇌 강화
앞에서 서술했듯이 발은 모든 장기와 연결이 되어 있죠!
그런데 우리 하반신에는 뇌의 노화를 막는 기막힌 근육이 있습니다.
이를 긴장근이라고 하는데요. 그래서 걸으면서 뇌를 강화시킬 수 있습니다.
특히 철학자 중에는 걷기를 좋아하는 사람들이 있었죠
엠마누엘 칸트(미친 듯이 걸음), 루소, 니체 등등이 걷기를 좋아했다고 합니다.
7) 콜레스테롤 조절 기능
콜레스테롤은 70%는 몸에서 만든다고 하지요.
그런데 식습관으로 과다가 될 수 있습니다.
이럴 때 걷기운동을 하면 혈관내부를 싹 청소해줍니다.~~ 낮출 수 있다는 겁니다.
지방을 에너지원으로 쓰기 때문이죠!!
3. 걷기 운동 강도
| 며칠? | 몇분? | 강도(심박수) | 최대 심박수 계산* | |
| 초심자 | 1주일 3회 | 30분 이상 | 최고심박수 x 6~9/10 | 220-나이 |
| 중급자 | 1주일 5회 | 1시간 이상 | ||
걷는 속도에 따른 종류 완보(기본) < 산보(일상 속도) < 속보(팔 흔들고) < 급보(힘차게) < 강보(일반인이 가장 빠르게 할 수 있는 한계) < 경보(전문선수) < 빨리 걷기 |
||||
4. 주의사항
아침과 밤에 걷는 게 다릅니다. 그리고 날씨에 따라 다르니 주의합시다.
1) 시간대별
| 비만인 | 당뇨 | 고혈압 환자 | 불면증 있는 사람 | 주의사항 | |
| 아침 | 중급자코스로! | △(의사와 상의) | 워밍업 꼭 하고 하기 | x | 밤보다 공기가 안좋음(강변은 걷지 말자) |
| 밤 | 식사전에 합시다. | x(저혈당) | 잠자기 전! | 효과적! (심한 강도는 자제) |
어두운 거 조심 아침보다 공기가 쾌적함. |
2) 계절별(여름과 겨울)
| 수분 섭취, 옷 | 병, 환자 주의 | 기온, 습도 | |
| 여름 | 20분마다 물 마시자! 땀 흡수 잘되는 옷 |
일사병, 열사병 주의 자외선 차단제!+ 모자! 자주 휴식 취하기 |
습도가 50%이상시 걷기 중단 기온은 자신한테 부담스럽다면 중단 |
| 겨울 | 따뜻하게 입자! | 심장, 고혈압, 노약자 주의 (준비 운동 꼭 하구요!!) |
특별한 건 없지만 자기 몸 상태를 보고 한다. |
그럼 인제 걸어볼까요??
걷는 자세랑 좋은 걷기에 대한 유튜브 영상입니다.
모두 잘 걸으시고 건강이 좋아지셨으면 좋겠습니다.
효과적인 걷기 정보
ACSM | American College of Sports Medicine
The American College of Sports Medicine (ACSM) is an association of over 45,000 members and certified professionals who are dedicated to extending and enriching lives through the power of movement.
www.acsm.org
건강 걷기 30분 - 예스24
걷기 운동을 하면 하체가 단련되고 신체 장기 기능이 좋아지며, 뇌에 적절한 자극을 주어 치매 예방에 도움이 된다. 대표적인 유산소 운동으로 다이어트에도 효과적이다. 『건강 걷기 30분』은
www.yes24.com
FAQ (자주묻는질문)
숲에서 걸으면 좋다는 데 좋은 수목원 알려주세요.
충북 : 청원 미동산수목원
경북 : 포항 경상북도수목원
전북 : 완주 대아수목원
경기 : 양평 들꽃수목원
부산 : 해운대 수목원
경남 : 진주 경상남도 수목원
대구 : 대구수목원
등이 있는 데 사실 수목원은 다 걷기 좋아요^^관절에 염증이 있으면 걸어도 되나요?
적당한 걷기는 염증을 낫는데 도움을 줍니다. 대신 세게 하지마시구요.
통증이 좀 없는 날이 있는데 그때 운동하시면 됩니다.
달리기도 가능하다고 해요~~천천히 오래 걸을까요? 빨리 짧게 걸을까요?
일단 자세가 제일 중요합니다. 페이스는 유지하는 게 좋습니다.
달리기 보다 걷기로 큰 효과를 보시려면 파워워킹을 추천드립니다.
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